Las legumbres o leguminosas, además de ser una fuente asequible y nutritiva destacan por su papel como prebióticos. Estos alimentos no solo nutren, sino que favorecen el crecimiento de bacterias benéficas en nuestro intestino, mejorando tanto la salud intestinal como metabólica.
Hoy quiero destacar el ensayo BE GONE, una investigación de vanguardia publicada en diciembre de 2023en The Lancet y realizada por el MD Anderson Cancer Center en Houston, EE. UU. Este estudio se centro en evaluar los efectos prebióticos en de las leguminosas en pacientes obesos con antecedentes de neoplasia colorrectal.
¿Qué mostró el ensayo BE GONE?
Durante 8 semanas, los participantes incorporaron leguminosas a su dieta y los resultados fueron sorprendentes:
- Aumento de la diversidad microbiana intestinal.
- Estabilización de bacterias clave como Faecalebacterium, Eubacterium y Bifidobacterium.
- Mayor producción de ácido pipecólico, un compuesto relacionado con la regulación del sistema inmune.
- Reducción del Indol, una sustancia que en exceso puede ser perjudicial par al salud intestinal.
- Sin cambios en los niveles de lipoporteínas circulantes lo que refuerzanos su seguridad metabólica.
- Estabilización de marcadores inflamatorios tanto intestinales como sistémicos.
Estos hallazgos consolidad a las leguminosas como un alimento terapéutico que no solo mejora el microbioma intestinal, sino que también ayuda a regular la inflamación del organismo.
¿ Y si te caen mal las leguminosas?
Es común que algunas personas experimenten molestias digestivas al consumirlas. sin embrago hay formas de reducir los efectos:
- Remoja las leguminosas al menos 24 horas, cambiando el agua cada 6 horas.
- Opta por cocciones largas y descarta el agua del primer hervor agregar una ramita de laurel en cada hervor y una pizca de bicarbonato de sodio.
- Mastica bien para facilitar su digestión
Mitos sobre las leguminosas
A menudo se considera que las leguminosas son alimentos proinflamatorios, en algunas ocasiones se puede cursar con una disbiosis o alteración de tu microbiota así como en presencia de Intestino permeable resulta muy complicado introducir estos alimentos, son los únicos casos en los que se recomienda primero reparar el intestino y después introducir estos alimentos poco a poco.
Introducir estos deliciosos alimentos en tu dieta no solo te aporta nutricionalmente hablando, es un acto de cuidado a tu microbiota intestinal y salud en general ¡No subestimes su poder!
Para profundizar más revisa publicaciones como “Modulating a prebiotic food source influences inflammation and inmune regulación gut microbes and metabólites: insights from the BE GONE trial” en The Lancet.